Le Dristhi
Ne cherchez pas à fixer un point intensément mais plutôt à regarder simplement dans une direction avec douceur, à voir l’espace au-delà , à voir à travers le point de focalisation préconisé. Modifiez le drishti si besoin dans certaines postures , s’il génère tensions et déséquilibre .
Salutations, les composantes
en détail
Dans cette vidéo, nous abordons les 3 premiers mouvements (vinyasas)
Chaturanga
Posture difficile, qui requiert force et bcp d’effort .
2 façons de sauter dedans. A vous d’experimenter et de choisir
Chaturanga,
encore plus de détails
Chaturanga replacé dans
le flot de la pratique
Chien tête en l’air
(Urdhva Mukha Svanasana)
Chien tête en bas
Extra sur le chien
tête en bas
Le saut vers l’avant
Affinage : la salutation
A avec le bloc
La respiration Ujjayi
Cette respiration est essentielle à la pratique ashtanga. Elle est conservée tout au long de la pratique. Elle ne doit être ni trop forte(pour ne pas créer de tensions dans la gorge, dans le corps , et commencer trop d’énergie) , ni trop faible, mais harmonieuse, subtile et continue. C’est à force de pratique que vous trouverez la fluidité du son. Ne vous découragez pas.
Pratique ashtanga courte
Si vous avez plus de temps , répétez les postures debout enchainées deux fois, puis continuez sur la suite.
Si vous avez moins de temps , enlevez le warm up (ou faites plus court ) et ôtez quelques salutations .
Ceci est votre pratique personnelle, à faire plusieurs fois par semaine. Ne rajoutez pas de nouvelle posture tant que vous n’avez pas mémorisé l’enchainement et que la pratique devienne plus aisée.
Utthita Hasta padangustasana
1ère posture d’équilibre de la série debout (une de celles qui peut donner du fil à retordre ;-).
Regarder cette première vidéo pour avoir une idée du vinyasa complet et de la posture finale. Puis allez vers les autres vidéos pour travailler progressivement .
Ne commencez pas cette posture, si les précédentes ne sont pas un minimum intégrées ainsi que leur enchaînement
Ne cherchez pas à amener la jambe vers le visage. Stabilisez la fondation et la jambe de terre.
Utthita Hasta padangustasana
travail avec des supports
les supports sont une bonne façon de ressentir les diverses actions sans le stress de l’équilibre. Commencez par là si vous rencontrez des difficultés dans cette posture
Ardha Badha Padmottanasana
vinyasa
9 vinyasa, le dernier mouvement n’étant pas compté.
Deuxième posture d’équilibre qui comporte une jambe en demi lotus (possiblement délicat pour le genou).
D’où l’importance d’avoir passé du temps sur les postures debout précédentes, qui ouvrent les hanches. Les hanches doivent être assez ouvertes pour pouvoir aller vers un demi lotus, au risque de se blesser. Si ce n’est pas le cas, ne forcez surtout pas. Soyez patients , et prenez en attendant les preparations ou variations. Ne vous penchez pas vers le bas, si vous ne pouvez pas attrapez le pied, et que le genou est très haut. N’avancez pas plus dans la série, préférez la répétition des postures debout précédentes .
avec le mur
Cette version est accessible s’il n’y a pas de tiraillement dans le genou, qu’il est suffisamment bas et que vous pouvez vous mettre près du mur.
Refaites la posture , sans le mur en accentuant la pression du pied interne et l’élévation de l’intérieur des chevilles et des cuisses.
L’enchaînement des guerriers
(Utkatasana- Virabhadrasana A et B)
Le vinyasa peut prendre du temps à mémoriser., car 3 postures s’enchainent ici. Répétez le plusieurs fois de suite. Une fois le vinyasa appris, puis oubliez le ;-)! Une fois que le corps a absorbé la technique, vous n’avez plus besoin d’y penser .
Quelques détails et exercices pour allez plus loin dans utkatasana.
Les mollets, les tendons d’Achille et le psoas peuvent opposer une résistance.
Avant de passer à la version finale, si vous débutez, préférez les deux alternatives proposées.
Vérifiez le positionnement du genou (ne doit jamais dépasser la cheville), et l’alignement des pieds , du bassin, du buste dans le changement de côté.
Premières postures assises . Le vinyasa commence à partir de 7 (Sapta) et ainsi pour chaque posture
Notez l’importance d’avoir intégrer plus en amont les actions des jambes, des pieds (les mêmes ici).
Paschimottananasa est une flexion avant : pensez donc à aller plus vers l’avant plutôt que de laisser le buste s’affaisser vers le sol.
Cette pose pouvant générer tension, contraction, frustration , essayer de l’approcher ou de la visiter en y amenant de la douceur et un sentiment de paix, de calme, d’introversion régénérante : oui, les flexions avant c’est aussi ça 😉
La forme et actions des pieds : cruciales pour toutes les postures en flexions avant ou la/les jambes sont tendues.
Ceci a déjà été abord lors des postures debout et se confirme ici.
N’hésitez pas à vous rehausser si votre bassin part en retro-version , si les jambes sont raides .
Prenez une sangle aussi autour des pieds si vous ne pouvez les atteindre sans courber le dos.
Lorsque vous êtes plus à l’aise dans cette posture, vous pouvez commencez à explorer l’état de votre sangle abdominale 😉 , travaillez sur la force et commencez à vous soulevez.
Ajoutez ces petits exercices avant vos vinyasa à chaque fois que c’est possible
Les personnes aux ischion-jambiers et bas du dos ouverts, auront tendance à trop basculer le bassin vers l’avant, à perdre le contact des ischions au sol et à sûr-étirer le bas du dos.
Quelques explorations ici pour ces personnes.
Deuxième posture assise, et presque une flexion arrière.
Regardez la posture telle qu’elle sera plus tard et son vinyasa, mais si vous débutez, passez à la vidéo suivante pour commencer par la variation.
On retrouve un vinyasa de transition entre chaque posture assise. Pensez à travaillez dessus, utilisez de temps en temps les blocs pour sentir le mouvement et vous soulever.
Variations et détails des actions ici.
Les actions des pieds, des chevilles externes, des cuisses l’allongement du coccyx et l’ouverture de la poitrine sont primordiales ici .
Ces actions seront nécessaires plus tard pour des flexions arrières plus intenses.
4ème posture assise, avec une jambe en demi lotus.
Si le genou est très haut, que cela tire, ne forcez surtout pas , et prenez les variations proposées.
Les hanches doivent s’ouvrir avant tout. C’est surement un signe que vous devez encore passer du temps sur les postures debout qui ouvrent les hanches. Et faire des exercices supplémentaires à cet effet.
Prenez le temps encore de rajouter des respirations pour bien vous positionner , puis lorsque cela devient plus fluide , travaillez sur le flot du vinyasa.
