1er découpage
La salutation A et B, avec un démarrage en douceur, synchronisation respiration-mouvement , le compte du vinyasa en sanskrit pour chacune des salutations
Pratiquez 5 fois la salutation A, 3 fois la salutation B (si vous allez au moins jusqu’au postures assises de la série ashtanga ) / 5 fois la salutation B (si vous ne faites que les salutations et si vous n’en n’êtes qua début de la série)
instructions et variations
un peu plus de détails de placement , fondation, alignement ici. Une adaptation pour certaines composantes
placement, fondation, variations et
vinyasa avec compte en sanskrit .
Salutation B à répéter 3 à 5 fois.
Il y a 3 chiens tête en bas dans cette salutation, sur le dernier seulement une pause où vous comptez 5 respirations
sur les salutations
Faites au moins 5 salutations de chaque , tous les matins, à heure fixe (et enchainez sur la série si vous la connaissez ).
Faites attention au placement et à l’alignement, mais faites une partie des salutations avec le compte du vinyasa en tête et la synchronisation correcte du souffle sur chaque mouvement et laissez vous porter par son flot
(jambes et hanches)
Supta Tadasana (la montagne allongée) et Supta Padangustasana 1, 2 et 3
Ces postures constituent un bon de warm up, très utile avant de commencer les salutations ou à explorer en session séparée, dans l’après midi.
- Restez au moins une vingtaine de respirations sur chaque étape.
(haut du corps)
warm up et postures d’ouverture, d’étirement pour le haut du corps ( épaules, poitrine, taille , dos). A faire aussi avant les salutations si besoin ou à un autre moment de la journée .
Restez au moins 20 respirations sur chaque étape.
Des actions fondamentale sont posées ici pour le chien tête en bas et bon nombre de postures qui viendront plus tard (flexions arrières, postures d’équilibre, sauts…)
et vinyasa Salutation B
renforcer ses jambes en Utkatasana et guerrier 1, & apprendre le vinyasa en sanskrit de la salutation B
des Salutations
Pour ressentir le flot de la respiration , la fluidité et le rythme des salutations , Ici , suggestion de pratique sur le rythme (4/4) d’un métronome .
Faites 5 Salutations A, 5 salutations B
Terminez avec les 3 postures de la série de fin, puis Savasana.
Padahastasana
les deux premières postures debout de la série d’ashtanga .
Une fois que vous avez fait vos salutations A et B, enchainez avec ces deux premières postures. Si vous commencez juste l’ashtanga, répétez les 2 ou 3 fois puis terminez votre courte série avec les 3 dernières postures et savasana vues dans la vidéo précédente “salutations, suggestion de pratique”.
(ou Trikonasana A)
l3ème pose de la série , qui s’enchaine après la vidéo précédente .
Prenez votre temps au début.
Placez la fondation et les actions principales : l’écartement des pieds, leur position, les actions et restez plus de 5 respirations, le temps de tout intégrer . Tournez le fémur en rotation externe, étirez le coccyx vers le talon arrière , remontez l’avant du bassin (ne cambrez pas), contenez les côtes flottantes tout en ouvrant la poitrine, et en descendant les épaules .
contre le mur
une autre façon de travailler trikonasana A : contre le mur. Restez plus de 5 respirations de chaque coté, afin de ressentir toute la face postérieure du corps contre le plan linéaire du mur , les actions à mettre en place, puis refaite sans le mur.
Attention au genou !! : la rotation de la jambe ouverte commence dans l’articulation de la hanche et non dans le genou
plus de détails
essayez plusieurs variantes : écart plus cours ou plus long entre les jambes, alignement des pieds différent, ressentez les effets.
Alliez le placment du regard au flot du vinyasa
Quel est l’interêt de connaître le compte du vinyasa?
(ou Parivrtta Trikonasana)
cette première torsion de la série vient juste après le triangle ouvert (trikonasana A).
Avant de la répéter avec son vinyasa, et de façon plus fluide, prêtez attention au découpage de la posture afin de placer la fondation (placement des pieds et des hanches, leurs actions …)
+ de détail et avec un bloc
une façon différente de travailler, de bien se placer et de bien comprendre les actions de cette torsion : en dehors du vinyasa et avec un bloc . Accordez plus d’importance ici à l’extension de la colonne et à l’étirement de la taille, ainsi que la hauteur et l’ouverture de la poitrine avant de tourner le buste.
ensemble, compte du vinyasa
C’est deux postures s’enchainent de faon fluide et forment une sorte de couple. Lorsque le placement et les actions sont plus sûres, laissez un peu de côté la perfection du placement pour vous laisser porter par le flot du vinyasa et le souffle
Trikonasana B
l’ancrage du pied arrière est capital.
Pendant la phase de stabilisation de la pose et vos 5 respirations , expirez vers la jambe arrière, inspirez vers le bras levé.
et leur vinyasa
Le vinyasa de ses deux postures ensemble, car le format et le même que le couple précédent dont les postures présentent quelques similitudes.
A exécuter juste après les triangles (trikonasana ) A et B.
Restez toujours 5 respirations dans la posture.
détails
Des détails sur la fondation, le placement , les actions.
Proposition d’une variation adaptée pour débuter
+ de détails et variations
plus d’infos et d’autres variations , à toutes travailler pour aller progressivement vers la version finale de la posture
affinage
–
détails et variation
conseils
lorsque le placement et les actions sont intégrés, laissez votre “perfectionnisme” de côté” 😉 , et travailler sur le flot du vinyasa : un mouvement, une respiration. Pour cela, trouver la variation qui vous convient le mieux. Cela peut prendre parfois plusieurs mois, ou années avant d’arriver à la posture finale, pratiquée elle aussi de façon stable et confortable . Ne sautez pas les étapes. Ce sont elles qui comptent et non pas la destination finale 😉
Les Bandhas (verrous),
introduction
Prasarita Padottanasana,
vinyasa
Cette pose permet de vérifier l’engagement des pieds au sol : base du gros orteil, du petit, intérieur et extérieur du talon.
Apprenez d’abord le vinyasa , les entrées et sorties sur les bonnes respirations.
Prasarita Padottanasana,
détails
Travaillez avec des blocs si besoin pour la première ou jambes pliées éventuellement (attention, ne restez pas toujours jambes pliées, sinon l’arrière des cuisses ne s’ouvrira jamais.
N’arrondissez pas le haut du dos.
Prasarita Padottanasana C et D,
détails
Extra sur les bandhas
(les verrous)
Parsvottanasana
et son vinyasa
contre le mur
