Primary series ashtanga vinyasa yoga
1er découpage
La salutation A et B, avec un démarrage en douceur, synchronisation respiration-mouvement , le compte du vinyasa en sanskrit pour chacune des salutations
Pratiquez 5 fois la salutation A, 3 fois la salutation B (si vous allez au moins jusqu’au postures assises de la série ashtanga ) / 5 fois la salutation B (si vous ne faites que les salutations et si vous n’en n’êtes qua début de la série)
instructions et variations
un peu plus de détails de placement , fondation, alignement ici. Une adaptation pour certaines composantes
placement, fondation, variations et
vinyasa avec compte en sanskrit .
Salutation B à répéter 3 à 5 fois.
Il y a 3 chiens tête en bas dans cette salutation, sur le dernier seulement une pause où vous comptez 5 respirations
sur les salutations
Faites au moins 5 salutations de chaque , tous les matins, à heure fixe (et enchainez sur la série si vous la connaissez ).
Faites attention au placement et à l’alignement, mais faites une partie des salutations avec le compte du vinyasa en tête et la synchronisation correcte du souffle sur chaque mouvement et laissez vous porter par son flot
(jambes et hanches)
Supta Tadasana (la montagne allongée) et Supta Padangustasana 1, 2 et 3
Ces postures constituent un bon de warm up, très utile avant de commencer les salutations ou à explorer en session séparée, dans l’après midi.
- Restez au moins une vingtaine de respirations sur chaque étape.
(haut du corps)
warm up et postures d’ouverture, d’étirement pour le haut du corps ( épaules, poitrine, taille , dos). A faire aussi avant les salutations si besoin ou à un autre moment de la journée .
Restez au moins 20 respirations sur chaque étape.
Des actions fondamentale sont posées ici pour le chien tête en bas et bon nombre de postures qui viendront plus tard (flexions arrières, postures d’équilibre, sauts…)
et vinyasa Salutation B
renforcer ses jambes en Utkatasana et guerrier 1, & apprendre le vinyasa en sanskrit de la salutation B
des Salutations
Pour ressentir le flot de la respiration , la fluidité et le rythme des salutations , Ici , suggestion de pratique sur le rythme (4/4) d’un métronome .
Faites 5 Salutations A, 5 salutations B
Terminez avec les 3 postures de la série de fin, puis Savasana.
Padahastasana
les deux premières postures debout de la série d’ashtanga .
Une fois que vous avez fait vos salutations A et B, enchainez avec ces deux premières postures. Si vous commencez juste l’ashtanga, répétez les 2 ou 3 fois puis terminez votre courte série avec les 3 dernières postures et savasana vues dans la vidéo précédente “salutations, suggestion de pratique”.
(ou Trikonasana A)
l3ème pose de la série , qui s’enchaine après la vidéo précédente .
Prenez votre temps au début.
Placez la fondation et les actions principales : l’écartement des pieds, leur position, les actions et restez plus de 5 respirations, le temps de tout intégrer . Tournez le fémur en rotation externe, étirez le coccyx vers le talon arrière , remontez l’avant du bassin (ne cambrez pas), contenez les côtes flottantes tout en ouvrant la poitrine, et en descendant les épaules .
contre le mur
une autre façon de travailler trikonasana A : contre le mur. Restez plus de 5 respirations de chaque coté, afin de ressentir toute la face postérieure du corps contre le plan linéaire du mur , les actions à mettre en place, puis refaite sans le mur.
Attention au genou !! : la rotation de la jambe ouverte commence dans l’articulation de la hanche et non dans le genou
plus de détails
essayez plusieurs variantes : écart plus cours ou plus long entre les jambes, alignement des pieds différent, ressentez les effets.
Alliez le placment du regard au flot du vinyasa
Quel est l’interêt de connaître le compte du vinyasa?
(ou Parivrtta Trikonasana)
cette première torsion de la série vient juste après le triangle ouvert (trikonasana A).
Avant de la répéter avec son vinyasa, et de façon plus fluide, prêtez attention au découpage de la posture afin de placer la fondation (placement des pieds et des hanches, leurs actions …)
+ de détail et avec un bloc
une façon différente de travailler, de bien se placer et de bien comprendre les actions de cette torsion : en dehors du vinyasa et avec un bloc . Accordez plus d’importance ici à l’extension de la colonne et à l’étirement de la taille, ainsi que la hauteur et l’ouverture de la poitrine avant de tourner le buste.
ensemble, compte du vinyasa
C’est deux postures s’enchainent de faon fluide et forment une sorte de couple. Lorsque le placement et les actions sont plus sûres, laissez un peu de côté la perfection du placement pour vous laisser porter par le flot du vinyasa et le souffle
Trikonasana B
l’ancrage du pied arrière est capital.
Pendant la phase de stabilisation de la pose et vos 5 respirations , expirez vers la jambe arrière, inspirez vers le bras levé.
et leur vinyasa
Le vinyasa de ses deux postures ensemble, car le format et le même que le couple précédent dont les postures présentent quelques similitudes.
A exécuter juste après les triangles (trikonasana ) A et B.
Restez toujours 5 respirations dans la posture.
détails
Des détails sur la fondation, le placement , les actions.
Proposition d’une variation adaptée pour débuter
+ de détails et variations
plus d’infos et d’autres variations , à toutes travailler pour aller progressivement vers la version finale de la posture
affinage
–
détails et variation
conseils
lorsque le placement et les actions sont intégrés, laissez votre “perfectionnisme” de côté” 😉 , et travailler sur le flot du vinyasa : un mouvement, une respiration. Pour cela, trouver la variation qui vous convient le mieux. Cela peut prendre parfois plusieurs mois, ou années avant d’arriver à la posture finale, pratiquée elle aussi de façon stable et confortable . Ne sautez pas les étapes. Ce sont elles qui comptent et non pas la destination finale 😉
Les Bandhas (verrous),
introduction
Prasarita Padottanasana,
vinyasa
Cette pose permet de vérifier l’engagement des pieds au sol : base du gros orteil, du petit, intérieur et extérieur du talon.
Apprenez d’abord le vinyasa , les entrées et sorties sur les bonnes respirations.
Prasarita Padottanasana,
détails
Travaillez avec des blocs si besoin pour la première ou jambes pliées éventuellement (attention, ne restez pas toujours jambes pliées, sinon l’arrière des cuisses ne s’ouvrira jamais.
N’arrondissez pas le haut du dos.
Prasarita Padottanasana C et D,
détails
Extra sur les bandhas
(les verrous)
Parsvottanasana
et son vinyasa
contre le mur
Le Dristhi
Ne cherchez pas à fixer un point intensément mais plutôt à regarder simplement dans une direction avec douceur, à voir l’espace au-delà , à voir à travers le point de focalisation préconisé. Modifiez le drishti si besoin dans certaines postures , s’il génère tensions et déséquilibre .
Salutations, les composantes
en détail
Dans cette vidéo, nous abordons les 3 premiers mouvements (vinyasas)
Chaturanga
Posture difficile, qui requiert force et bcp d’effort .
2 façons de sauter dedans. A vous d’experimenter et de choisir
Chaturanga,
encore plus de détails
Chaturanga replacé dans
le flot de la pratique
Chien tête en l’air
(Urdhva Mukha Svanasana)
Chien tête en bas
Extra sur le chien
tête en bas
Le saut vers l’avant
Affinage : la salutation
A avec le bloc
La respiration Ujjayi
Cette respiration est essentielle à la pratique ashtanga. Elle est conservée tout au long de la pratique. Elle ne doit être ni trop forte(pour ne pas créer de tensions dans la gorge, dans le corps , et commencer trop d’énergie) , ni trop faible, mais harmonieuse, subtile et continue. C’est à force de pratique que vous trouverez la fluidité du son. Ne vous découragez pas.
Pratique ashtanga courte
Si vous avez plus de temps , répétez les postures debout enchainées deux fois, puis continuez sur la suite.
Si vous avez moins de temps , enlevez le warm up (ou faites plus court ) et ôtez quelques salutations .
Ceci est votre pratique personnelle, à faire plusieurs fois par semaine. Ne rajoutez pas de nouvelle posture tant que vous n’avez pas mémorisé l’enchainement et que la pratique devienne plus aisée.
Utthita Hasta padangustasana
1ère posture d’équilibre de la série debout (une de celles qui peut donner du fil à retordre ;-).
Regarder cette première vidéo pour avoir une idée du vinyasa complet et de la posture finale. Puis allez vers les autres vidéos pour travailler progressivement .
Ne commencez pas cette posture, si les précédentes ne sont pas un minimum intégrées ainsi que leur enchaînement
Ne cherchez pas à amener la jambe vers le visage. Stabilisez la fondation et la jambe de terre.
Utthita Hasta padangustasana
travail avec des supports
les supports sont une bonne façon de ressentir les diverses actions sans le stress de l’équilibre. Commencez par là si vous rencontrez des difficultés dans cette posture
Ardha Badha Padmottanasana
vinyasa
9 vinyasa, le dernier mouvement n’étant pas compté.
Deuxième posture d’équilibre qui comporte une jambe en demi lotus (possiblement délicat pour le genou).
D’où l’importance d’avoir passé du temps sur les postures debout précédentes, qui ouvrent les hanches. Les hanches doivent être assez ouvertes pour pouvoir aller vers un demi lotus, au risque de se blesser. Si ce n’est pas le cas, ne forcez surtout pas. Soyez patients , et prenez en attendant les preparations ou variations. Ne vous penchez pas vers le bas, si vous ne pouvez pas attrapez le pied, et que le genou est très haut. N’avancez pas plus dans la série, préférez la répétition des postures debout précédentes .
avec le mur
Cette version est accessible s’il n’y a pas de tiraillement dans le genou, qu’il est suffisamment bas et que vous pouvez vous mettre près du mur.
Refaites la posture , sans le mur en accentuant la pression du pied interne et l’élévation de l’intérieur des chevilles et des cuisses.
L’enchaînement des guerriers
(Utkatasana- Virabhadrasana A et B)
Le vinyasa peut prendre du temps à mémoriser., car 3 postures s’enchainent ici. Répétez le plusieurs fois de suite. Une fois le vinyasa appris, puis oubliez le ;-)! Une fois que le corps a absorbé la technique, vous n’avez plus besoin d’y penser .
Quelques détails et exercices pour allez plus loin dans utkatasana.
Les mollets, les tendons d’Achille et le psoas peuvent opposer une résistance.
Pranayama & Restorative yoga
(le crâne qui brille)
faites 3 à 5 sessions (comptez 10 à 50 expirations pour une session).
A la fin de chaque session, Terminez par une inspire profonde et expirez complètement . Vous pouvez aussi ajouter une rétention après l’inspire (10 à 15 secondes “OM”), avant d’expirez complètement . Reprenz la session suivante sans pause.
À faire avant votre pratique matinale d’asanas ou après (après savasana)
(respiration alternée sans rétention)
A faire après kapalabhati (avant ou après la pratique ).
Minimum 5 cycles complets (un cycle se termine sur l’expire à gauche).
Lorsque vous êtes plus à l’aise , vous pouvez commencez directement avec le ratio : 1/2 (inspire sur 6 par ex, expire sur 12)
Prenez minimum 2 respirations normales au moins entre deux pranayama différents (entre kapalabhati et Anuloma Viloma ici) .
Comptez vos secondes avec des “Om”.
(respiration alternée avec rétention)
Nadi Shodana purifie le système sanguin et respiratoire et enrichit le sang en oxygène. Ce Pranayama renforce le système respiratoire et équilibre le système nerveux. Il aide à lutter contre la nervosité et les migraines.
C’est un pranayama qui peut se faire après Kapalabhati, et après votre pratique d’asanas .
Durée : Minimum 5 cycles complets, plus si possible .
La rétention se fait en haut de l’inspire sur laquelle on engage les 3 verrous (les bandhas).
-Ratio 1-2-2 au tout début (inspire 4 “Om” par ex – rétention sur 12 “Om”-expire sur 12 “Om”). Vous pouvez inspirer sur plus et ajuster ensuite le ratio en fonction de l’inspire.
-Ratio 1-3-2 : si cela reste fluide et confortable
-Ratio 1-4-2 : avancé (préconisé dans les textes yogiques, seulement lorsqu’on devient à l’aise et que l’on pratique régulièrement depuis un moment .
(Nouvelle lune): Intro
Eteignez le portable et assurez vous de ne pas être dérangé pendant une heure.
Réunissez d’abord tout le matériel avant de commencer.
Munissez vous d’un timer (téléchargeble sur votre téléphone . Avec une sonnerie agréable ).
Chaussettes et plaid pour la fin de la séquence. Il vaut mieux avoir plus chaud que pas assez.
24/03
Restez 2 à 5 mn sur les postures.
Détendez vous, connectez vous au souffle, ne cherchez pas à faire, à engager quoique ce soit, prenez le temps.
Ménager les transitions: pas de précipitations. Restez dans un état méditatif.
(nouvelle lune 23/04/20)
Une posture restorative dans cette séquence , avant de commencer un pranayama allongé, qui relaxe profondément. Il ne s’agit par contre de s’endormir : il faut au contraire resté présent et à l’écoute de le respiration.
C’est une respiration “Viloma”, avec une rétention du souffle par palier.
Matériel requis : votre tapis, une ceinture, deux blocs, des couvertures un peu fermes , un bolster (traversin).
Assurez vous de ne pas être dérangé pendant 45 mn, et dans un endroit silencieux et loin des courants d’air.
Pratiquez loin des repas. Le pranayama ne remplace pas une pratique de yoga régulière . Il vient en complément .
Extras
(rotation externe)
Plusieurs exercices pour travailler sur l’ouverture des hanches en rotation externe.
Ces séances peuvent être faites 2 à 3 fois par semaine (réservez vous un jour de pause entre chaque séance ).
Arrêtez la vidéo pour passez suffisamment de temps sur chaque exercices et sur chaque côté. Munissez vous d’un timer si nécessaire.
Si une inflammation est déjà présente dans le genou par exemple , soyez très vigilants. Si les exercices suivant exacerbent la douleur, soyez patients, et attendez plutôt que l’inflammation disparaisse .
(face avant)
ses exercices visent l’étirement du psoas, de l’iliac et d’une partie des quadriceps
(rotation interne)
moins intenses que les précédents , ces exercices sont à faire en étirement passifs. Restez un moment dessus.
